Haftada Tek Gün Kuvvet Antrenmanı Kas Kaybını Önleyebiliyor

Geriatri ve spor hekimliği alanındaki çalışmalar, yaşlanma süreciyle birlikte gelişen kas erimesi ve güç kaybına karşı haftada sadece bir kez yapılan kuvvet egzersizlerinin bile kritik faydalar sağladığını ortaya koydu. Özellikle 70 yaş üstü kişilerde ve birden fazla kronik hastalığı olanlarda sıkça rastlanan sarkopeni; eklem zayıflığına, denge sorunlarına ve düşme kaynaklı kemik kırıklarına yol açabiliyor.

Uzmanlar, kalp-damar sağlığı için önerilen yürüyüş veya bisiklet gibi aerobik egzersizlerin değerli olduğunu ancak kas kütlesini korumak için yetersiz kaldığını ifade ederek, direnç antrenmanlarının sağlıklı yaşlanma sürecinin temel taşı olması gerektiğini belirtiyor. Araştırma sonuçları, bu egzersizlerin mutlaka ağır yüklerle yapılması gerekmediğini gösterdi. Hafif dambıllar, direnç bantları veya vücut ağırlığıyla gerçekleştirilen çömelme ve basamak hareketlerinin 20-25 tekrar şeklinde uygulanmasının, ağır kilolarla yapılan setlerle benzer güç artışı sağladığı tespit edildi. Egzersizin başarısındaki temel faktörün, set sonuna gelindiğinde ilgili kas grubunun tükenme ve gerilme noktasına ulaşması olduğu vurgulandı.

İlgili haber: Rusya'da Laboratuvar Çalışanının Ölümü Salgın Korkusu Yarattı

Haftada bir gün düzenli olarak uygulanan direnç seanslarının; yürüme hızı, merdiven çıkma ve sandalyeden desteksiz kalkma gibi günlük aktiviteleri belirgin şekilde iyileştirdiği saptandı. Uzmanlar, kas dokusu inşa etmek için hiçbir yaşın geç olmadığını, 80'li ve 90'lı yaşlardaki bireylerin bile uzman kontrolünde gelişim gösterebildiğini bildirdi. Kas liflerinin onarımı için antrenmanların yeterli protein alımıyla desteklenmesi gerektiğini hatırlatan hekimler; kol, göğüs, sırt ve bacak kaslarını hedefleyen haftalık temel direnç hareketlerinin, bağımsız hareket edebilme yetisini korumak adına en etkili ve düşük maliyetli yol olduğunu ifade etti.